A glicin elsőre nem hangzik izgalmasnak. Egy aminosav, vagyis egy olyan apró építőelem, amelyből a tested fehérjéket készít. Mégis több olyan témánál is előkerül, ami sokakat érdekel: alvás, esti lelassulás, kollagén, bőr, ízületek, regeneráció.
A magyarázat nem egyetlen látványos hatásban van. A glicin több helyen dolgozik a szervezetben. Ott van a kollagén szerkezetében, részt vesz fontos anyagcsere-folyamatokban, és az idegrendszerben is van szerepe.
Az utóbbi években főleg az alvás témakörében lett népszerű. Lefekvés előtti használatát kisebb humán vizsgálatokban is vizsgálták, és a kutatók azt találták, hogy egyes alvásmutatókban, illetve másnapi fáradtságérzetben kedvező változásokkal társult a fogyasztás.
Mi az a glicin?
A glicin a legegyszerűbb aminosav. A tested is elő tudja állítani, és az étkezéskor is be tudod vinni. Fehérjében gazdag ételekben, húsban, halban, tojásban, tejtermékekben, hüvelyesekben is megtalálható, de különösen sok van belőle a kollagénben gazdag részekben, például bőrben, csontlevesben, zselatinban és kollagénpeptidekben.
A glicint glycine néven találod meg kutatásokban és étrend-kiegészítők címkéjén.
A 2017-es áttekintő tanulmány több szerepét is összefoglalja. Ezek közül három a legfontosabb:
- a kollagén egyik alapvető építőeleme: a glicin ott van a bőr, az inak, a porcok és más kötőszövetek szerkezeti fehérjéiben,
- részt vesz az idegrendszeri jelátvitelben: a glicin bizonyos területeken nyugtató irányú jelátvivőként működik,
- szükséges a glutation nevű belső antioxidáns előállításához: a szervezet saját antioxidáns-rendszereinek felépítéséhez kell.
A glicin tehát nem egy divatos, új összetevő, mindig is szerepet játszott a tested működésében.
Mi köze a glicinnek a kollagénhez?
A kollagén a tested egyik legfontosabb szerkezeti fehérjéje. Olyan, mint egy belső tartóháló: jelen van a bőrben, az ízületekben, az inakban, a szalagokban és más kötőszövetekben.
A glicin azért alapvető, mert a kollagén aminosav-összetételében nagyon nagy arányban szerepel. A kollagén jellegzetes hármas csavarszerkezete azért tud ilyen szorosan felépülni, mert a glicin kicsi, és befér oda, ahová nagyobb aminosavak már nem férnének be.
A 2018-as kollagénszintézissel foglalkozó tanulmány is ebből az irányból tárgyalja a glicint: a kollagén felépítéséhez elegendő mennyiségű alapanyagra van szükség, és ezek között a glicin fontos szereplő.
A kollagénanyagcserét azonban sok minden befolyásolja: fehérjebevitel, C-vitamin, életkor, terhelés, regeneráció, hormonális tényezők, gyulladásos folyamatok és általános étrend.
A glicin helye ebben a képben egyszerű: fontos építőelem. Ha kollagénben gazdag étrendről, csontlevesről, zselatinról vagy kollagénpeptidekről beszélünk, a glicin szinte mindig ott van a háttérben.
Miért kutatják alvás kapcsán?
Elalvás előtt a test természetes módon hőt ad le. A maghőmérséklet enyhe csökkenése része annak a folyamatnak, ahogy a szervezet átvált éjszakai üzemmódba. Ezért lehet az is, hogy sokan könnyebben alszunk el hűvösebb szobában, vagy egy meleg zuhany után, amikor a test a bőrön keresztül több hőt kezd leadni.
A glicint ezen a ponton kezdték el vizsgálni. A 2015-ös Neuropsychopharmacology tanulmány azt találta, hogy a glicin az agy biológiai órához kapcsolódó területén, a szuprakiazmatikus magban is hatással lehet olyan folyamatokra, amelyek fokozzák a perifériás hőleadást. Tehát, a glicin kapcsolatban lehet azzal a természetes testi folyamattal, amikor este a szervezet elkezdi leadni a hőt, és könnyebben átvált pihenésre.
Embereken is készült néhány kisebb vizsgálat. A 2007-es Sleep and Biological Rhythms tanulmány olyan felnőtteket vizsgált, akik rossz alvásminőségről számoltak be. Lefekvés előtt adott glicin mellett a résztvevők jobb szubjektív alvásminőséget jeleztek, a műszeres alvásvizsgálat pedig kedvező változásokat mutatott az elalvásig eltelt időben és az alvás stabilitásában.
A 2012-es Frontiers in Neurology vizsgálat egy másik oldalról közelített: azt nézte, mi történik, ha a résztvevők kevesebbet alhatnak. A glicint kapó csoport másnap kevésbé érezte magát fáradtnak és álmosnak, és egy reakcióidőt mérő tesztben is jobban teljesített.
Adagolás, időzítés és biztonság
Két dolgot érdemes külön kezelni: a táplálkozáskor bevitt és kiegészítőként bevitt glicint.
Élelmiszerként a glicin a fehérjék része. Beviszed húsból, halból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből, zselatinból, csontlevesből és kollagénben gazdag ételekből. Ez a hétköznapi forma.
Kiegészítőként por, kapszula vagy kollagéntermékek részeként találkozhatsz vele. A tiszta glicinpor enyhén édeskés ízű, ezért sokan vízbe, teába vagy esti italba keverik.
Alvásvizsgálatokban jellemzően lefekvés előtti használat szerepelt, hétköznapi használatkor azonban a címkén szereplő javaslatot kell figyelembe venni. Az egyéni érzékenységet és a saját egészségügyi helyzetet mindneképp figyelni kell.
Kollagéntermelés támogatásakor nem az időzítést kell figyelmebe venni. A kollagénanyagcserét nem egyetlen aminosav irányítja, ezért a teljes fehérjebevitel, a C-vitamin, az étrend és az életmód is számít.
Biztonság szempontjából a glicin a legtöbb egészséges felnőttnél jól tolerálható. Néhány helyzetben viszont érdemes óvatosabbnak lenni.
A WebMD glicin összefoglalója külön kiemeli a klozapinnal való lehetséges kölcsönhatást. Klozapin szedése mellett a glicin kiegészítés kerülendő, mert befolyásolhatja a gyógyszer hatását.
Orvosi egyeztetés javasolt ezekben az esetekben:
- klozapin vagy más, idegrendszerre ható gyógyszer szedése,
- nyugtatók, altatók vagy izomlazítók rendszeres használata,
- várandósság vagy szoptatás,
- vese- vagy májbetegség,
- korábbi stroke,
- tartós, hetek óta fennálló alvásprobléma.
A glicin nem altató, és nem helyettesíti az alvászavar kivizsgálását. Ha gyakran felébredsz, fulladásérzésed van, erősen horkolsz, nappal kimerült vagy, vagy az alvásod tartósan rossz, érdemes orvossal konzultálnod.
Gyakori kérdések a glicinről
Mi az a glicin?
A glicin egy aminosav, amelyet a tested is előállít, és az étrenddel is beviszel. Fontos szerepe van a kollagén szerkezetében, részt vesz idegrendszeri folyamatokban, és a glutation nevű belső antioxidáns felépítéséhez is szükséges.
Segíthet a glicin az alvásban?
Kisebb humán vizsgálatokban a lefekvés előtt adott glicin jobb alvásminőséggel, rövidebb elalvási idővel és kedvezőbb másnapi fáradtságérzettel társult. A bizonyíték még korlátozott, ezért érdemes esti támogató összetevőként kezelni, nem inszomnia-kezelésként.
Mi köze a glicinnek a kollagénhez?
A kollagén egyik legfontosabb aminosava a glicin. Kicsi mérete miatt fontos szerepe van a kollagén jellegzetes szerkezetében. Ezért kerül elő gyakran kollagénpeptidek, zselatin, csontleves és kötőszöveti témák kapcsán.
Mikor nem ajánlott glicint szedni?
Klozapin szedése mellett kerülendő. Várandósság, szoptatás, vese- vagy májbetegség, korábbi stroke, illetve nyugtatók, altatók vagy más idegrendszerre ható gyógyszerek mellett érdemes orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetni.
